Tajemství dechu aneb jak dýchat správně

• About
• Latest Posts

Michal Petr

Odborné vzdělání v oboru psychologie na Univerzitě Palackého v Olomouci a systematický výcvik gestalt terapie (IVGT Praha) s certifikací od European Association of Gestalt Therapy. Členství v odborných sdruženích EAGT, Diabasis, PEI a Paramita. Autor první akademické práce o enneagramu v ČR a knihy Mezi duší a Duchem.

Latest posts by Michal Petr (see all)

• Jak se dostat do pohody čicháním (jara)
• Nevím, co chci. Vím, co nechci
• Jak si uklidit v životě

Kolikrát za život jsme už slyšeli o důležitosti dýchání a o tom, že bychom měli dýchat správně?

Tyto informace v nás však mnohdy nezanechaly hlubší stopu než jen letmé intelektuální porozumění. Přitom pokud na chvíli přestanete číst tyto řádky, můžete si zcela jasně uvědomit, že dýcháte právě teď. V bdělém stavu se cyklus nádechu a výdechu opakuje přibližně 12x, ve spánku je snížen na polovinu. Za 24 hodin se tedy nadechneme nejméně 13 tisíc krát! Naše dýchání je však většinou povrchní a tak nejenže se připravujeme o blahodárné účinky hlubokého, přirozeného dýchání, ale ještě sami sebe poškozujeme. Jak? Co je to přirozené dýchání? A jak nám může pomoci ke kvalitnějšímu a uvolněnějšímu životu?

Náš dech je s námi od prvního nádechu novorozeněte a doprovází nás až k výdechu poslednímu. Celý život nás zásobuje kyslíkem a oživuje tak naše tělo, okamžik po okamžiku. Abychom si mohli plně uvědomit význam dechu, je nejprve důležité pochopit a procítit základní anatomii dýchání. Kudy tedy cestuje vzduch, který vdechujeme?

Trochu zajímavostí…

Dýchací ústrojí začíná nosem (nejdelší úředně zjištěný nos měřil 28 cm!), v němž se vzduch trochu čistí a otepluje. Nos přechází v nosohltan (kde jsou mandle, jež zneškodňují bakterie a viry), ten v hrtan (což je trubička složená z chrupavčitých prstýnků), uprostřed něhož jsou uloženy hlasivky. Není bez zajímavosti, že okolo hlasivek proudí vzduch rychlostí 20 m/s, při hlubším vdechu až 36 m/s. Při kašli se kolem nich prohání vzduch rychlostí 120 m/s, což je síla cyklónu, jenž vyvrací stromy! Ale zpět k anatomii: hrtan přechází v průdušnici, která se větví na levou a pravou průdušku. Stěny průdušnice a průdušek jsou potažené buňkami, které zachycují bakterie a nečistoty. Když se jich nahromadí příliš mnoho, vyvolá to záchvat kašle, jenž tyto látky vypudí ven. Plíce samotné mají tři laloky na pravé straně a dva na levé straně. Jsou extrémně pružné a mohou se pohybovat všemi směry kromě míst, kde jsou spojeny tepnami s průdušnicí a srdcem.

V plicích se průdušky rozvětvují na stále jemnější větve, které přecházejí ve 400 miliónů bublinovitých váčků (plicní sklípky). Právě v nich dochází k životadárné výměně kyslíku a kysličníku uhličitého. Kdyby se veškerá plocha plicních sklípků dala vedle sebe, vznikla by plocha 130 metrů čtverečních! Jsou potaženy hustou sítí krevních vlásečnic (jemné cévy). Tudy vniká vdechnutý kyslík přímo do krve. Tomuto procesu se říká zevní dýchání.

Červená krvinka naložená kyslíkem putuje krevním řečištěm a svůj náklad kyslíku předá vlásečnicí některé buňce těla. Které? Jak to ví? Buňky přijímají kyslík a zpět do krve vylučují kysličník uhličitý. I tento pochod, tzv. vnitřní dýchání, je zázrak.

Kyslík pomáhá proměňovat stravu v biologickou energii právě v těchto buňkách. Můžeme si to představit i takto: Aby buňky žily, musí přijímat palivo (stravu). Palivo se však musí něčím podpálit, což dělá právě kyslík. Zdá se jasné, že čím více kyslíku přijmeme v jednom nádechu, tím lépe může probíhat obnova a znovuoživení organismu.

Umíme hluboce dýchat?

V ideálním případě by měl objem přijatého vzduchu odpovídat kapacitě našich plic (5 000 ml), my však na jedno nadechnutí vdechujeme jen půl litru!

Kdyby vám někdo řekl, ať se zhluboka nadechnete, tak zhluboka, jak jen svedete, co uděláte? Zkuste si to. Většina z nás vtáhne břicho dovnitř, roztáhne horní část hrudníku a zvedne ramena, na což jsme zvyklí z normálního dýchání. Máme totiž ve zvyku dýchat jen do horní poloviny plic, přitom potencionální objem plic je mnohem větší v dolní části! Více než půlka plic je naším běžným způsobem dýchání okrádána o čerstvý vzduch!

Dech a jeho rychlost a mělkost či hloubka samozřejmě závisí na našem stavu, na tom, co cítíme a co děláme. Jinak dýcháme při extrémně namáhavé situaci či ve stresu (až stokrát za minutu!) a jinak před usnutím. Avšak bez ohledu na to, v jakém stavu se nacházíme, spoléháme se ve většině případů jen na hrudní a podkličkové dýchání (rozšiřuje se horní část plic a zvedají se klíční kosti). Jen málokdy vdechujeme vzduch do nejhlubších částí plic, kde čeká nejvíce krve na okysličení. Prohloubení a zpomalení dechu však ve chvíli, kdy cítíme napětí, může být velice účinným lékem a cestou k uklidnění a nadhledu.

Hluboký nádech a výdech může být tak příjemným a očišťujícím zážitkem, že je to až neuvěřitelné. Jakmile jednou zažijete uvolňující moc hlubokého, přitom však klidného dechu, můžete být překvapeni, jak dýchání ovlivňuje nejen naše tělesné pochody, ale i stav naší mysli, náladu a pocity. Může to být částečně i tím, že dýcháme-li zhluboka, vylučuje naše tělo endorfiny, hormony štěstí. Velkou výhodu dechu je to, že ho máme stále u sebe. Naučíme-li se (nebo lépe řečeno: odnaučíme-li se naše špatné dýchací návyky) správně (tedy přirozeně) dýchat, máme ve svých rukou mocnou transformující sílu. Dýchání je nejrychlejší, nejlevnější a nejúčinnější cestou k nalezení klidu ve chvílích napětí, vyrovnání se s tlaky okolí a zlepšení našeho celkového zdravotního stavu a pocitu tělesné a duševní pohody. Pokud chápeme proces dýchání i trochu metaforicky, může nám navíc ukazovat, jak se zbavit starého (ve výdechu) a otevřít se novému (v nádechu).

Umění přirozeného dechu – jak tedy správně dýchat?

Naše dýchání je ovlivňováno nejen zvykem, ale i špatným držením těla. I zcela nepatrné poklesnutí ramen zmenšuje celkový objem hrudníku a nutí nás dýchat jen jeho nejhořejší částí, bez účasti žeber a bránice.

Právě bránice se zdá být nejdůležitějším respiračním svalem. Většina lidí má však jen velmi mlhavou představu o tom, co to bránice je. Tak tedy: je tvarovaná jako báň, oddělující hrudník od dutiny břišní, která je prostoupena mnoha důležitými strukturami (jícnem, aortou, nervy včetně bloudivého). Dýchání sice může pokračovat i bez účasti bránice, její rytmické stahování a roztahování je však pro zdravé dýchání (a tedy celkové zdraví) nesmírně podstatné. Při nadechování se bránice stahuje a klesá dolů k břišním orgánům, zatímco mezižeberní svaly rozšiřují hrudní koš. Tento pohyb vytváří částečné vakuum, které nasává vzduch do plic. Když se plně nadechneme, bránice zdvojnásobí až ztrojnásobí rozsah svého pohybu, takže přímo či nepřímo masíruje žaludek, slinivku břišní, játra, ledviny a střeva. I nepatrný pohyb bránice dolů podstatně zvyšuje obsah vzduchu v plicích. Každému milimetru bráničního roztažení odpovídá zvýšení obsahu vzduchu v plicích o 250 až 300 mililitrů! Při vydechování se bránice zvedá vzhůru a pomáhá vytlačovat vzduch z plic.

Zkuste si to!

Wilson (1997) k procítění bráničního pohybu doporučuje, abyste si při nádechu představili, jak je vzduch vháněn do jednoduchého válce (což jsou plíce), přičemž pohybovat se a rozšiřovat tak prostor pro vzduch může jen jeho spodek (bránice). Hrudník se nijak nezvětšuje ani nerozpíná, pohybuje se jen vaše břicho. Pokud dáte ruce v bok v úrovni pupku, můžete cítit, jak vaše rozpínající se bránice tlačí na vaše prsty. Poté, co se plně nadechnete, vydechujte pomalu a rovnoměrně, až vaše břicho klesne do původní polohy.

Vlivů omezujících bránici a tím hluboké dýchání je více. Nejnepříznivějším vlivem je však zbytečné napětí v břišních svalech a vnitřních orgánech, které vzniká jako následek chronického stresu a potlačených emocí. Vědomým uvolňováním těchto napětí podpoříte hluboké zdravé dýchání, které vám na oplátku pomůže zklidnit a rozpustit stres a napětí nejen v této tělesné oblasti.

Vědět, jak správně dýchat a správně dýchat jsou skutečně dvě odlišné věci. Změnit svůj několikaletý (mnohdy celoživotní) zvyk povrchního dýchání (jako děti jsme skoro všichni dýchali zcela přirozeně do břicha) vyžaduje chuť i každodenní praxi. Nicméně jednoduchý nácvik hlubokého dechu můžete udělat v pár minutách. Uvědomíte-li si navíc v kterémkoliv denním okamžiku svůj dechový rytmus a jeho hloubku, děláte první krok na cestě ke změně. Kdykoliv (třeba na zastávce) můžete zavřít oči a na chvíli pobýt jen se svým vlastním dechem. A uvidíte-li, že je rychlý a povrchní, co vám brání ho zlehka zpomalit a prohloubit? Uděláte tak něco nejen pro své zdraví, ale především pro svoji pohodu a dobrý pocit.

Fyziologické následky povrchního dýchání

• snížená výkonost plic a omezení přívodu kyslíku do buněk
• omezený přívod kyslíku do mozku (závratě a bolesti hlavy)
• zúžení cév
• zvýšená srdeční činnost a tlak
• zvýšená hladina kysličníku uhličitého v krvi
• porušená rovnováha pH v krvi
• zpomalení proudění krve, která odvádí odpadové látky z buněk do ledvin a plic (70% odpadních látek odchází z těla plícemi!)
• zpomalení fungování lymfatického systému
• snížení množství zažívacích šťáv a zpomalení peristaltického pohybu ve střevech – pocity napětí, nervozita, třes

Jde prakticky o oslabení všech důležitých tělesných systémů, což nás činí náchylnými k chronickým i akutním onemocněním všeho druhu. Dýchání je nejdůležitější ze všech tělesných funkcí, protože všechny ostatní tělesné pochody na něm závisí! Dýchání je jediný proces řízený autonomním nervovým systémem, jehož průběh lze přímo ovládat naší vůlí.

Hluboké dýchání pomáhá zvládat i stres. Nechcete být na jeho zvládání sami? Přidejte se ZDARMA do skupiny dalších stresobijcům. Vstupte do Facebookové skupiny Hodina navíc každý den: jak vše zvládat bez stresu a zahlcení. Naším heslem je „Stíhám to!“. Chceme totiž v pohodě zvládat všechny povinnosti, a zároveň chceme život prožívat, nejen v něm uhonění přežívat. Jsme tu pro vás, kteří chcete s nadhledem STÍHAT VŠECHNY ÚKOLY a zároveň si chcete PLNÝMI DOUŠKY UŽÍVAT ŽIVOTA.

Literatura:

Hovorka, J. (1993). Škola zázraků. Praha: Šulc a spol.

Lewis, D. (2000). Tao dechu. Praha: Pragma

Silbernagl, S., Despopoulos, A. (1993). Atlas fyziologie člověka. Praha: Grada, Avicenum

Wilson, P. (1997). Základní kniha relaxačních technik. Olomouc: Votobia

Vyšlo též v magazínu Osobní rozvoj a bylo zveřejněno na blogu Michala Petra.

Děkuji, že Michal umožnil zveřejnit článek i zde.