Jak se dostat z deprese, i během 10 minut

Počet čtenářů: 1 524

Praktické tipy pro lepší psychickou pohodu bez léků

V tomto článku „Jak se dostat z deprese, i během 10 minut“ vám shrnuji osvědčené a snadno použitelné tipy, jak rozehnat negativní myšlenky. Od praktických rad, které můžete aplikovat bez léků, až po jednoduché kroky, které promění vaši náladu a obnoví vaši duševní pohodu. Přestaňte přežívat a začněte znovu žít – a to vše může začít už dnes večer, jedním klidným spánkem nebo energizujícím cvičením. Přečtěte si, jak malé změny mohou přinést velké výsledky a jak se lze vymanit z „depky“ poměrně snadno.

Zuzka Ježková · JAK SE DOSTAT Z DEPRESE, I BĚHEM 10 MINUT

DEPRESE! Brrr!!! Hrozné slovo! Úplně se oklepete, když ho slyšíte. Ale jste poslední dobou nějaká taková, ….., nanicovatá. Nic se vám nechce. O nic nejevíte zájem. Máte pocit, že váš život postrádá smysl… Všichni kolem vás vám připadají šťastní a spokojení. Jen vy se pořád mračíte a máte náladu pod psa. Lidově řečeno „máte depku.“

Kamarádka vám říká, že to nic není, že se přeci máte dobře. Máte manžela, zdravé děti, práci. A že manžel dost nepomáhá? No jo, vždyť oni ti chlapi jsou všichni stejní… Jí manžel taky nepomáhá a neupadá kvůli tomu do deprese. Děti jsou drzé, neposlouchají a odmlouvají. Práci sice máte, ale už vás to moc nebaví, není to jako kdysi….

Spousta z nás občas zažívá podobné pocity. Cítíme se méněcenní, bez energie, vysátí a bez života. Přežíváme. „Máme depku“.

Není depka jako depka…

Je dobré si uvědomit, že mnohdy tyto stavy nemusí znamenat depresi v odborném slova smyslu.

Klinická deprese je závažné onemocnění vyžadující péči psychiatra. Slovo deprese pochází z latiny a znamená „stáhnout k zemi.“ Depresi nelze zaměňovat se stavem, kterým laická veřejnost označuje přechodný smutek či nechuť. Deprese jako onemocnění se projevuje změnami nálady (afektivity), nezájmem, apatičností a sníženou výkonností. Dalšími typickými projevy jsou především sklíčenost, ztráta zájmu, smutek a netečnost.

V tomto článku se věnuji spíš špatné náladě, smutku či frustraci krátkodobého charakteru, kterou ale často lidé v běžné mluvě za depresi nesprávně označují (“Mám depku.”). Špatná nálada a frustrace jsou pocity, které čas od času postihnou každého z nás.

Můžou za to emoce?

Emoce nás umí zcela pohltit a přehlušit třeba i docela pozitivní dlouhodobé naladění. Emoce vznikají v našem mozku, konkrétně v limbickém systému. Pocity a emoce jsou přirozenou reakcí našeho mozku na to, co se kolem nás děje.

Emoce jsou fyziologického původu, a proto se s nimi dá pracovat na úrovni těla i psychiky.

Pojďme se podívat na několik rychlých a jednoduchých tipů, jak se dostat z takového „depko“ údolíčka. 😊

Jednoduché kroky, jak se dostat z deprese a zbavit se negativních emocí

1. BĚŽTE DŘÍV SPÁT

Tipem číslo jedna je jít dříve spát. Ve stavu spánkové deprivace totiž vnímáme negativní informace jako mnohem významnější než informace pozitivní nebo neutrální. Zjednodušeně řečeno, když se nevyspíte dostatečně dlouho a kvalitně, vidíte všechno černě a jste více podráždění.

Naše tělo začne při nedostatku spánku produkovat stresový hormon kortizol. Pokud jsme tedy nevyspalí, jsme ve stresu a podráždění, protože během spánku se odehrává regulace emocí. Nedostatek spánku má za následek pokles energie, která ovládá naši vůli a kterou následně používáme při sebeovládání.

Z vašeho emočního údolíčka vás tedy může dostat už jen to, že dnes půjdete dříve spát. Pokud si před spaním ještě i řádně vyvětráte, uděláte ještě lépe. Pokud se vám nechce čekat do večera, než půjdete spát, dopřejte si 10 – 20minutový šlofík po obědě. Svět vám bude hned připadat růžovější.

Co dalšího můžete získat, pokud budete pravidelně dostatečně a kvalitně spát se dozvíte v článku Odemkněte potenciál svého mozku: překvapivé důvody, proč spát.

2. ZACVIČTE SI

Při cvičení okysličíte svůj mozek a po něm se vám do mozku vyplaví pozitivní hormony (endorfiny). Nadto cvičení pomáhá snižovat u lidí úzkost.

Pokud si navyknete pravidelně cvičit, získáte tím ještě mnohem více. Lidé, kteří se pravidelně hýbou, uvádí, že se cítí více energičtí, lépe spí a na sebe sama i svůj život pohlíží z pozitivní perspektivy. Zkrátka jsou více v pohodě.

Výzkumy prokázaly, že i lehké cvičení s nízkou zátěží, pokud je prováděno pravidelně, může udělat velký rozdíl v tom, jak se dlouhodobě cítíme. Studie prokázaly, že cvičením můžeme léčit depresi stejně účinně jako antidepresivy.

Studie nedávno provedená Harvardem T.H. Chan School of Public Health prokázala, že 15minutový běh stejně jako hodinová procházka snižuje riziko deprese o 26 %.

Přidáte-li k fyzické aktivitě i prvek všímavosti (mindfulness), přerušíte spolehlivě tok svých myšlenek zaměřených na starosti, které vám běží hlavou. Všímejte si, jak vaše nohy dopadají na zem, svého dechu, prociťte vítr na své tváři a starosti se rázem rozplynou…

Pokud se cítíte smutní nebo nespokojení, jděte se tedy na hodinu projít, 15 minut si zaběhejte nebo si zapněte svou oblíbenou posilovací appku a opřete se do toho! Hned vám bude lépe.

Více si o vztahu cvičení a naší psychiky můžete přečíst v článku: The Mental Health Benefits of Exercise

3. UKLIDNĚTE SE PŘÍRODOU

Je prokázáno, že až 95 % lidí má po pobytu venku lepší náladu než předtím. Další studie prokázala, že čas strávený v přírodě je spojován s pozitivní náladou, psychologickou rovnováhou, smysluplností a vitalitou.

Pokud tedy chcete zlepšit svoji náladu, běžte se projít třeba do lesa, podívejte se z okna domu do zahrady, lehněte si na deku na trávník v parku nebo se alespoň podívejte na fotku přírody.

Výzkumy prokázaly, že dokonce už jen samotné obrázky, zvuky a vůně přírody u vás mohou docílit pozitivních účinků na zdraví a zlepšení nálady.

4. ZASMĚJTE SE

Teď si asi myslíte, že to poslední, co se vám chce dělat, když „máte depku“, je se smát. Věřte ale tomu, že pokud svou nechuť překonáte a začnete se usmívat nebo dokonce smát či chechtat, zlepšíte tím svoji dosavadní náladu.

Výzkumy totiž ukazují, že když se usmíváme či dokonce smějeme nebo chechtáme, zlepšuje to naši náladu, bez ohledu na to, jestli jsme se předtím cítili šťastní. Na tomto principu je třeba postavená i jóga smíchu (více na http://www.jogasmichu.cz/smichocviky/ či http://www.drnespor.eu/smichcz.html).

Vztah těla a emocí je totiž obousměrný. Když je nám dobře, tak se smějeme. Ale funguje to i naopak, když se začneme mechanicky smát, aktivují se pozitivnější emoce.

To vše popisuji ve svém článku Jak se zbavit stresu i během jedné minuty. Sepsala jsem také příručku první pomoci proti stresu, která vám odhalí 9 rychlých a jednoduchých technik, které vás zbaví stresu.

A nezapomeňte, že i druzí na vás budou mnohem lépe reagovat spíš, když se budete usmívat než mračit.

5. BUĎTE SI BLÍZCÍ

Depresi a podrážděnost u vás může způsobovat i nedostatek „sociálního“ hormonu oxytocinu. Ten se uvolňuje třeba i při pouhém vzájemném dotyku/pohlazení.

Fyzický kontakt je tedy jednou z věcí, která produkci oxytocinu v našem těle zvyšuje. Kromě láskyplného kontaktu s druhými jeho tvorbu v těle můžeme podpořit i tím, že se obejmeme, držíme za ruce, dáme si vzájemnou masáž. Dotýkat se a hladit můžeme dokonce i domácí mazlíčky. I to produkci oxytocinu v našem těle pozvedne.

Naopak nedostatek kontaktu s druhými lidmi může vést k depresím, ale zvyšovat např. i riziko vzniku rakoviny.

Takže zlepšit svou náladu můžete jednoduše tak, že potulíte své děti, obejmete svého partnera nebo se potkáte s kamarádkou. A pokud nejde potkat se fyzicky, i telefonát s blízkými, může pomoci.

6. UDĚLEJTE NĚCO JINAK

Náš mozek nesnáší nudu. Dokonce tak moc, že si v jednom výzkumu lidé raději dali bolestivý elektrošok, než aby jen takříkajíc znuděně čekali.

Studie publikovaná v roce 2014 v časopise Science požádala účastníky, aby seděli v místnosti a patnáct minut přemýšleli.

Místnost byla prázdná s výjimkou zařízení, které účastníkům umožňovalo dát si mírný, ale bolestivý elektrický šok.

Na předchozí otázku všichni účastníci studie odpověděli, že by zaplatili za to, aby nedostali elektrický šok.

Když však zůstali sami v místnosti s přístrojem a neměli nic jiného na práci, 67 % mužů a 25 % žen si dalo elektrický šok a mnozí tak učinili vícekrát.

Naopak když uděláme něco nového, aktivují se v našem mozku centra odměn a vyplaví se dopamin.

Zkuste jít z práce novou cestou, uvařit úplně nové jídlo, vyzkoušet novou aktivitu a možná vám hned bude líp.

7. POČKEJTE CHVÍLI, MOŽNÁ SE TO BRZY ZLEPŠÍ SAMO

Naše těla prochází přirozenými cykly. Jsou období, kdy záříme štěstím, a období, kdy se propadáme do údolí. A nesouvisí to s ničím jiným než s cyklickými změnami hladiny hormonů v naší krvi. Muži bývají více podrážděni po ránu, ženy na začátku cyklu.

A tak někdy prostě stačí počkat pár hodin, resp. pár dní a naše blbá nálada zmizí sama od sebe se změnou hladiny našich hormonů.

8. ŘEŠTE PŘÍČINU „DEPRESE“

Předchozí strategie představovaly rychlou úlevu od smutku. Někdy jsou naprosto dostačující k tomu, aby nás vrátily na naše dlouhodobé emoční naladění (do pohody).

Někdy ale nepomohou, protože emoce mohou být důležitým signálem, že něco v našem životě není v pořádku. V takovém případě je dobré začít situaci aktivně řešit a ve svém nitru najít zdroj emoce. Ptát se, proč se cítím naštvaná? Co vyvolalo můj smutek? Co ve svém životě potřebuji jinak? Odkud pramení moje frustrace?

Pokud odhalíte příčinu (např. jsem frustrovaná, protože já tady lítám kolem celé domácnosti, zatímco zbytek rodiny trčí u televize), tak se situaci postavte čelem. Popište rodině své pocity a požádejte je o pomoc. Někdy ostatní prostě jen netuší, jak se my osobně cítíme.

Čelit nepříjemným pocitům v sobě vyžaduje dost odvahy a začít dělat věci jinak zase vyžaduje hodně energie, ale věřte, že se vám uleví. Stanete se strůjcem své dobré pozitivní nálady, protože problémy většinou samy nezmizí…

SHRNUTÍ A ZÁVĚREČNÝ TIP: Jak se dostat z deprese

Nemusíte hned zkoušet všechny uvedené strategie najednou. Vyberte si jednu věc, která vám v životě pocitově nejvíc chybí, nebo to, co pro vás v této chvíli bude nejsnadnější.

A kdybyste chtěli na svůj mozek vyzkoušet silnější kalibr, tak vymyslete aktivitu, ve které uvedené body zkombinujete.

Například takto:

procházka v lese (pohyb + příroda)
jít spát dříve s dětmi (sociální kontakt + spánek)
sex (pohyb + fyzický kontakt)
jóga smíchu (něco nového + smích), atd.

Připomeňte si, že vaše špatná nálada či momentální splín mohou být jen důsledkem vašeho nedobrého fyzického stavu, a vůbec nemusejí hned znamenat, že je s vámi nebo vaším životem něco špatně.

Přeji vám mnoho úspěchů při zlepšování vaší dobré nálady! 😊

Pokud vás přepadla „deprese“ z nahromaděného stresu, stáhněte si mou příručku první pomoci proti stresu. Příručka vám představí 9 rychlých a jednoduchých technik, které vás zbaví stresu.