Zapomínáte a hůř se soustředíte? 5 věcí, které můžete zkusit

Jak si při mozkové mlze ulehčit běžný den — bez výčitek a tlaku na dokonalost.

„Tohle bych si přece dřív pamatovala.“

Je vám to povědomé? Čtete e-mail, ale důležitá informace vám nějak uteče. Chcete něco zařídit, jenže než otevřete počítač, už nevíte co. A když vás někdo upozorní na zapomenutou domluvu, nejvíc vás možná netrápí samotný přešlap. Spíš ten nepříjemný pocit: Můžu se na sebe ještě spolehnout?

Já to teď prožívám velmi intenzivně. Mám za sebou onkologickou léčbu a pomalu se vracím ke svým tématům i práci. K tomu, jak zacházet s časem, zvládat stres a dokončovat důležité věci, aniž bychom u toho zapomněli žít.

Jenže návrat k práci neznamená, že je všechno stejné jako dřív.

Chemoterapie a hormonální léčba mají v mém životě i dlouhodobé důsledky. Jeden z nich pociťuju velmi konkrétně: snížení kognitivních schopností. Hůř se soustředím a hůř mi funguje krátkodobá paměť.

Jednoduše řečeno: občas mám mozkovou mlhu.

Dřív jsem věděla, co jsem chtěla říct. Pamatovala jsem si souvislosti. Přečetla jsem e-mail a všimla si i toho důležitého.

Teď se někdy zastavím uprostřed věty a hledám slovo. Přečtu informaci, jsem přesvědčená, že jsem jí porozuměla, a pak zjistím, že mi unikla podstatná část.

A přistihnu se u vět, které možná znáte taky:

„Ježíš, tohle jsem dřív věděla.“
„Tohle jsem dřív zvládla.“
„Tohle jsem si dřív pamatovala.“

U mě přišla tahle změna rychle. V podstatě ze dne na den.

Když se v hlavě usadí mlha

V onkologii se pro kognitivní potíže spojené s nemocí nebo léčbou někdy používá termín chemobrain. Pro běžný život mi ale sedí víc označení mozková mlha: hlava není prázdná, jen se v ní věci nehýbou tak svižně a spolehlivě jako dřív.

Může se to projevit tím, že se hůř soustředíte na text nebo rozhovor, hledáte slova, přeskakujete mezi úkoly, nepamatujete si novou informaci nebo přehlédnete termín.

Podobné potíže se mohou objevit také během perimenopauzy, tedy období přechodu k menopauze, i kolem samotné menopauzy. Ženy mohou pozorovat horší paměť a soustředění; zároveň je mohou trápit problémy se spánkem, úzkost nebo změny nálady.

Tyhle potíže se ale netýkají jen žen v přechodu nebo lidí po onkologické léčbě.

Také dlouhodobý stres může zhoršovat soustředění. Potíže s pamětí mohou souviset i s úzkostí, depresí nebo nespavostí.

Co tedy dělat, když se na svůj mozek nemůžeme spolehnout úplně stejně jako dřív?

1. Kde to jde, dívejte se po příčině

Ideální je samozřejmě odstranit příčinu. Jenže to nejde vždycky. U následků chemoterapie nebo u menopauzy to tak jednoduché být nemusí.

Pokud ale zažíváte dlouhodobý stres, určitě má smysl podívat se tímhle směrem. Ne s výčitkou „měla bych se konečně uklidnit“, ale se zvědavostí: Co moje hlava a tělo už příliš dlouho drží?

Možná je to práce bez hranic. Taky to může být péče o všechny ostatní. Nebo prostě nevyspání, které už považujete za normální. Možná něco, o čem si už dlouho chcete promluvit s lékařem, blízkým člověkem nebo terapeutem.

Někdy problém nevyřešíme hezčím diářem. Když si ale aspoň trochu odlehčíme, nemusí se naše hlava pořád snažit fungovat na doraz.

Chcete se na stres podívat prakticky? Stáhněte si zdarma můj balíček První pomoc při stresu.

2. Pomozte mozku pohybem, který je pro vás možný

Pohyb je jeden ze způsobů, jak svůj mozek podpořit. A pro každého z nás může znamenat něco jiného.

Může to být obyčejná procházka v přírodě, při které si navíc oddechneme v zeleni. Nebo si můžete zahrát s dětmi pohybovou hru Nintendu (to je můj oblíbený způsob). Nebo si dopřejte kolo, posilování, plavání nebo tanec v kuchyni.

Nemusíte si dokazovat, že vydržíte víc než ostatní. Hledejte pohyb, po kterém se aspoň trochu zadýcháte, ale hlavně se budete cítit o kousek víc v těle a o kousek míň jen v hlavě.

Pokud jste po léčbě nebo máte zdravotní omezení, vybírejte pohyb podle doporučení svého lékaře.

Nejde o výkon. Jde o péči o mozek.

3. Naučte se nenechávat všechno v hlavě

Když se objeví mozková mlha, nemusíte všechno držet v hlavě. Může hodně pomoct zapisovat si myšlenky, které by vám jinak dál běhaly hlavou.

Nejen proto, abychom na ně nezapomněli. Ale i proto, abychom je nemuseli pořád v hlavě držet.

Nemůžete totiž po mozku chtít, aby současně přemýšlel, tvořil, řešil problémy a ještě hlídal všechny domluvy, nákupy, termíny a nápady.

Část té práce mu můžeme předat někam ven. Do diáře, sešitu nebo digitálního systému.

S úplně prvním krokem vám může pomoct i můj článek Co dělat, když nestíhám. Začínáme v něm tím, že si sepíšeme všechno, co nám běží hlavou.

V našem klubu Na pohodu, a hotovo! tomu říkáme externí mozek, který stojí na 4 pilířích:

Kalendář nebo diář: Kdy se něco děje?

Sem patří schůzky a další závazky vázané na konkrétní den nebo čas. Zapisujte si rovnou i místo, odkaz na připojení nebo důležité pokyny. U schůzky si můžete nastavit upozornění nejen na její začátek, ale také na chvíli, kdy je potřeba vyrazit. Protože připomínka „teď máte být na druhém konci města“ už situaci obvykle moc nezachrání.

Úkolovník: Co potřebuji udělat?

Sem patří konkrétní kroky: poslat podklady, objednat se na kontrolu, zavolat kolegyni. Zkuste je psát tak, aby bylo jasné, co máte udělat.

To-do list není seznam všeho, co musíte stihnout dnes. Je to prostě seznam věcí, na které nechcete zapomenout.

Zapsat si něco neznamená slíbit, že to všechno uděláte. I v tomhle seznamu můžete škrtat, odmítat nebo se rozhodnout, že něco teď není důležité.

Týdenní plán: Co se do mého týdne opravdu vejde?

Jednou týdně se podívejte, co už máte v kalendáři, co čeká v úkolovníku a kolik máte skutečně času a energie. Vyberte, čemu se budete věnovat. Týdenní plán je most mezi dlouhým seznamem a reálným životem. Prázdné políčko v diáři totiž ještě neznamená, že máte sílu ho zaplnit dalším úkolem.

Úložiště nápadů a informací: Co nechci ztratit?

Nápad na článek. Tip na dárek. Kniha, kterou si chcete přečíst. Poznámky ze schůzky. Recept. Nápad, ke kterému se možná vrátíte až za půl roku.

Ne všechno musí být hned úkol. Některým věcem stačí bezpečné místo, kde je později najdete — bez povinnosti okamžitě je proměnit v další projekt.

Jak začít s externím mozkem?

Začněte částí, která vám nejvíc chybí.

Zapomínáte domluvy? Zaměřte se na kalendář. Ztrácejí se vám drobné povinnosti? Zaveďte jeden seznam úkolů. Máte všechno zapsané, ale pořád si plánujete víc, než zvládnete? Zkuste týdenní plán.

Nejlepší systém není ten nejsložitější. Je to ten, který skutečně použijete.

Důležité je, aby byl váš externí mozek nízkoprahový. Tedy abyste ho měli po ruce a bylo pro vás jednoduché něco zapsat.

Pokud nyní nemáte větší systém, klidně začněte obyčejným sešitem. Nebo jednou poznámkou v telefonu.

A jestli vám sedí digitální nástroje, můžete myšlenku nadiktovat i AI asistentovi. Některé nástroje se dají propojit s kalendářem nebo úkolovníkem, takže vám podle nastavení pomohou vytvořit událost či úkol.

Externí mozek může u každého z vás vypadat jinak.

Třeba v klubu hledáme systém, který funguje konkrétní ženě v jejím skutečném životě — i ve dnech, kdy nemá energii, děti jsou nemocné nebo se plán jednoduše rozpadne.

4. Přijměte, že i s dobrou oporou zůstanete člověkem

A teď možná to nejtěžší.

Můžu mít kalendář. Můžu si zapisovat úkoly. Dokonce můžu i chodit na desetikilometrové procházky. A stejně někdy přehlédnu informaci v e-mailu nebo si ji uložím špatně.

A přijdu o půl hodiny později na rodičovské schůzky. Nebo zapomenu poslat podklady.

To není příjemné. Pro mě ani pro člověka, kterého se to týká.

Sebepřijetí ale neznamená, že na důsledcích nezáleží. Znamená, že z chyby neudělám rozsudek nad sebou.

Můžu se omluvit. Napravit, co napravit jde. Podívat se, kde můj externí mozek nefungoval. Třeba si příště ověřit čas schůzky ještě večer předem.

A současně si nemusím říkat, že jsem neschopná nebo že se na mě nikdy nedá spolehnout.

Je rozdíl mezi větami:

„Zapomněla jsem poslat podklady.“

A:

„Jsem úplně k ničemu.“

První popisuje situaci, se kterou se dá něco dělat. Druhá ze mě dělá problém.

Je v pořádku, že vás štve, když vám hlava nefunguje jako dřív. Že vám chybí lehkost, se kterou vám některé věci šly.

Můžete si ale připomínat: To, že teď potřebuji víc opor, neznamená, že mám menší hodnotu.

5. Dělejte malé experimenty, ne velkou rekonstrukci života

To, co učím ve svých kurzech a čím hlavně žijeme v klubu, je jednoduché: lepší je malý krok každý den než stát na místě, protože se děsíme, že změna je příliš náročná.

Takže nehledáme dokonalý režim, který od pondělí navždy dodržíme. Zkoušíme, co nám funguje a co nefunguje. A podle toho svůj postup upravujeme.

Zkusím — uvidím — upravím.

Pro příštích několik dní si proto vyberte jediný experiment. Krátkou procházku po obědě. Jedno místo na úkoly. Upozornění před schůzkou. Nebo pět minut na kontrolu kalendáře.

A potom se neptejte: „Zvládla jsem to dokonale?“

Ptejte se: „Pomohlo mi to? Co bych ještě potřebovala doladit?“

Možná zjistíte, že vám vybraná opora sedí. Možná potřebuje trochu upravit. A možná vám bude fungovat něco úplně jiného. Právě proto je to experiment, ne zkouška, ve které musíte obstát.

Nemusíte všechno změnit najednou.

Udělejte pro sebe to, co je teď ve vašich možnostech.

Já se taky učím fungovat v trochu jiných podmínkách než dřív. Ne vždycky mi to půjde bezchybně.

A přesto mám svou hodnotu.

Jsem pořád úžasná lidská bytost. 😉

Vy taky.

Držte se.
Zuzka

Pokud vás teď přepadá stres z toho, kolik věcí nezvládáte – to znám moc dobře. Stáhněte si zdarma mou příručku První pomoc při stresu, ve které najdete jednoduché techniky, jak zklidnit nervovou soustavu, když je toho prostě moc.